Lorsque le corps parle, il faut apprendre à l'écouter...
Voici quelques recommandations.

1. La fréquence des blessures est moins élevée chez les coureurs légers.
2. Toute mise en tension brutale d’un muscle provoque une microlésion et le délai de cicatrisation est d’au moins quarante-huit heures.
3. Le pourcentage de lésions dues à la course à pied est plus élevé le matin qu’à toute autre période de la journée, en raison d’une trop brève mise en route.
4. Si chaque semaine d’inactivité coûte plusieurs semaines d’entraînement pour retrouver la condition physique antérieure, cela ne signifie surtout pas qu’il faut hâter sa reprise en cas de blessure.
5. Revêtements : l’asphalte et les revêtements synthétiques sollicitent beaucoup l’appareil locomoteur, alors que le gazon et les chemins de forêt amortissent davantage les chocs inhérents à la course à pied.
6. Ne prolongez pas la « vie active » de vos chaussures. Au-delà d’une certaine distance –environ deux mille kilomètres-, vos runnings sont près de rendre l’âme et ne remplissent plus leur rôle de pare-chocs.
7. Faites confiance au vendeur lors de l’achat de vos chaussures, mais soyez précis sur tout ce qui concerne votre profil de coureur et la nature de vos objectifs.
8. Si vous débutez, deux à trois kilomètres deux fois par semaine suffisent. Ainsi, durant les premiers mois de votre entraînement, vous obtiendrez l’endurance et le souffle nécessaires pour une bonne continuation.
9. Souffrir n’est pas indispensable. L’entraînement ne doit pas être une torture pour le corps et l’esprit. Bien au contraire, il doit constamment rechercher le confort et le bien-être. Certains s’imaginent qu’ils n’ont pas fait une bonne séance s’ils n’ont pas souffert. Que ceux-là retiennent bien que l’entraînement ne doit pas être synonyme de « chemin de croix », mais d’efforts mesurés en fonction des besoins ressentis.
10 Surentraînement : c’est lorsque le corps dit « arrête » et que la volonté dit « continue ». A éviter !

Les douleurs qu’il faut toujours prendre en compte

La plupart des coureurs à pied dans leur désir viscéral de courir contre vents et marées, ont une mauvaise interprétation des « cris du corps ». La première réaction face au « gêneur » qu’est la douleur sera de refuser l’évidence ou bien, d’en minimiser les causes. On va se trouver de fausses raisons de se rassurer. Par exemple, on ne tiendra pas compte d’une douleur apparue au début d’un jogging sous prétexte qu’elle disparaît après quelques kilomètres de mise en route. De même, dans la mesure où il ne gêne pas le jogger proprement dit, on banalisera un élancement se manifestant dans les suites de l’effort, lors du refroidissement de la machine corporelle. Or, ces premières informations témoignent de l’existence d’une début de lésion qui, malheureusement, si on persiste à l’ignorer, ne peut aller qu’en s’aggravant au fil des jours.

Aussi, nous avons pensé aider les pratiquants de tout niveau à bien interpréter les douleurs faussement bénignes dont il est impératif de déterminer la cause afin d’envisager la parade la plus efficace.

1. Au réveil
Au dérouillage matinal, lors des premiers pas, une gêne ou une douleur d’un tendon, d’un muscle ou d’une articulation. Par exemple, un tendon d’Achille enflammé peut se manifester bruyamment tous les matins, au lever du lit, par une boiterie passagère ou un tiraillement dans le bas de la jambe. Cette information ne doit pas être occultée, même si après quelques minutes de déambulation, les symptômes s’atténuent voire disparaissent.
2. Au début du jogging
Après quelques kilomètres de course, si la douleur survenue lors de la mise en route se dissipe jusqu’à la fin du parcours, ce n’est pas une raison pour la négliger.
3. En cours de jogging
Ne jamais négliger l’apparition d’une douleur persistante, même si elle s’en va après l’effort…
4. Après le jogging
Si l’endolorissement survient à la fin d’un effort prolongé ou intense, dans les minutes ou les heures qui suivent, ou encore lorsque la course s’apparente à de l’endurance douce, il doit être surveillé obligatoirement.
5. Persistante malgré le repos
Vous n’avez pas le choix et devez impérativement consulter votre médecin si la douleur persiste malgré le repos.

Blessé ? Le vélo et la natation en attendant…

Les sports sollicitent, chacun, différents groupes musculaires. Donc, pour préserver sa forme cardio-vasculaire et musculaire, tout coureur blessé doit trouver une activité de substitution non douloureuse. La course, par exemple, fait appel avant tout à la partie basse des jambes et aux pieds. Pour le cyclisme, il s’agit de la partie haute des jambes. Quant à la natation, elle repose en premier lieu sur le travail des bras et des épaules.
Aussi un coureur ayant une atteinte musculaire au niveau des mollets pourra trouver une bonne alternative dans le cyclisme et la natation. En revanche, il est préférable d’éviter l’aquajogging, qui représente certes une excellente alternative, mais essentiellement lorsque l’on n’est pas blessé et que ce sont les mauvaises conditions atmosphériques qui empêchent un entraînement à l’extérieur.

1. Le poids du corps

La fréquence des blessures est moins élevée chez les coureurs d’un poids léger. On peut admettre, en fonction des essais effectués en laboratoire, qu'un surpoids d’un kilo de graisse sur 42,195 km augmente le temps de course d'une bonne dizaine de minutes. De plus, le jogger trop lourd, outre sa dépense supplémentaire en carburant pour porter son excédent de « bagages » (coût de la course : 1 cal/min et par kg de poids corporel), court de façon chaotique : à chaque foulée, les kilos en trop le tirent vers le bas alors que les jambes le poussent du sol pour élever son corps. La graisse agit comme un boulet de bagnard entravant les mouvements des jambes.

Quelques chiffres pour mieux illustrer ces propos :

Lors d’un marathon (42.195 km), suivant l'amplitude de la foulée (moins d'un mètre pour les joggers lents à deux mètres et plus pour les meilleurs marathoniens), chaque pied prend contact avec le sol plus ou moins brutalement de 10 500 à 26 500 fois (de 21 000 à 53 000 fois pour les deux).

Pour un coureur de 75 kg, la charge supportée par les deux pieds avoisine, pour un coureur moyen, 7 875 tonnes (75 kg x 3 fois le poids du corps x 35 000 collisions plantaires).

A l'inverse, si l'enveloppe corporelle ne dépasse pas 65 kg -c'est le cas pour la majorité des coureurs de haut rang- l'impact supporté par la « base » ne sera plus que de 4 095 tonnes (65 kg x 3 x 35 000 chocs), soit pour 42,195 km, une économie conséquente de 1 050 tonnes.

En vérité, si cette différence doit être légèrement atténuée dans la mesure où la force du heurt s'accroît avec la vélocité, il n'en reste pas moins vrai qu'une perte de poids équivaut à un gain de temps et à une réduction sensible des risques de blessure.

La surveillance de sa fréquence cardiaque comme le contrôle du poids sont des moyens simples de surveiller sa condition physique. Le poids de forme est particulier à chaque individu. Les athlètes de haut niveau connaissent à deux cents grammes près le poids qu'ils doivent faire pour envisager des temps de valeur : c'est le poids de forme ou poids de compétition.

Si le jogger, dont la première motivation concerne la santé et la forme, ne doit pas être obnubilé par quelques centaines de grammes de graisse superflue, il doit cependant se préoccuper des quatre à cinq kilos de trop qui, d'une part, pénalisent la vitesse de course et, d'autre part, fatiguent le cœur et les tendons.

Faites donc le test suivant :

• Devant la glace -il n'y a pas de meilleur juge- en position assise : au niveau du ventre, vous devez constater la présence de plusieurs plis, quatre ou cinq environ et non d’un ou deux plus gros que les autres.

La parade: pesez vous !

A l'aide d'un pèse-personne et toujours dans les mêmes conditions :

• même balance et de préférence étalonnée aux 100 grammes
• même heure de la journée : soit le matin avant le petit-déjeuner, soit le soir avant le dîner
• après avoir uriné
• jamais après un effort (poids « faussé » par la perte hydrique)
• dans la même tenue : nu de préférence.